Die Protein-Menge, die 90 % der neuen Klienten verfehlen
Wenn ich das Esstagebuch eines neuen Klienten öffne, prüfe ich als Erstes eine Zahl. Neun von zehn Mal ist sie zu niedrig — und sie zu fixen ändert alles.
By Andy Torres
Die Zahl
Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag. Für einen 75-kg-Mann, der ernsthaft trainiert, sind das 130 bis 160 Gramm täglich. Triff das konsequent, und du hast das meiste gelöst, wofür Leute glauben, sie bräuchten Supplements.
Warum die meisten drunter liegen
Der Fehler ist fast immer derselbe: Protein wird oben auf einen normalen Tag draufgesetzt, statt ihn drumherum zu bauen. Leute essen ihr übliches Frühstück, Snack, Mittagessen, Abendessen — und kippen am Ende einen Shake drauf. Sie landen bei rund 80 Gramm und wundern sich, warum sich nichts tut.
Wie 150 Gramm tatsächlich aussehen
Zwei Eier und ein griechischer Joghurt zum Frühstück. Eine Hähnchenbrust mittags. Hüttenkäse und Obst nachmittags. Lachs oder Steak abends. Das ist dein Tag, plus minus ein Shake.
Du brauchst keine exotischen Lebensmittel. Du brauchst vier geplante Anker, die je 30 bis 40 Gramm liefern.
Die Veränderung, die du als Erstes spürst
Hunger sinkt innerhalb einer Woche. Kraft bleibt im Cut erhalten. Erholung zwischen Sessions verbessert sich. Die meisten Klienten sagen mir in Woche drei, sie fühlen sich "länger satt" — das ist einfach Protein, das seinen Job macht.
Das ist nicht optional. Wenn du ernsthaft trainierst und dein Protein zu niedrig ist, ist alles andere, was du änderst, egal.