Норма белка, которую пропускают 90 % новичков
Когда я открываю дневник питания нового клиента, я смотрю в первую очередь на одно число. В девяти случаях из десяти оно слишком низкое — и его коррекция меняет всё.
By Andy Torres
Цифра
Примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для мужчины 75 кг, который тренируется серьёзно, это 130–160 граммов в день. Держи стабильно — и ты закроешь большую часть того, ради чего люди гонятся за добавками.
Почему большинство недобирает
Ошибка почти всегда одна: белок добавляют поверх обычного дня, а не строят день вокруг него. Люди едят привычные завтрак, перекус, обед, ужин — а в конце пьют шейк. Получают около 80 граммов и удивляются, что ничего не меняется.
Как реально выглядят 150 граммов
Два цельных яйца и греческий йогурт на завтрак. Куриная грудка на обед. Творог и фрукт во второй половине дня. Лосось или стейк на ужин. Вот твой день, плюс-минус шейк.
Экзотические продукты не нужны. Нужны четыре опорные точки, каждая по 30–40 граммов.
Что почувствуешь первым
Голод падает за неделю. Сила держится на сушке. Восстановление между тренировками улучшается. К третьей неделе клиенты обычно говорят: «дольше остаюсь сытым» — это просто белок делает своё дело.
Это не опция. Если ты тренируешься серьёзно, а белок низкий, всё остальное, что ты меняешь, не имеет значения.