Сколько белка для набора мышц? (Простой ответ)

Простая цифра

Честный, хорошо изученный ответ: **1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день**, когда ты хочешь набирать мышцы. Этот диапазон покрывает почти каждый опубликованный мета-анализ последнего десятилетия.

В переводе:

- **70 кг:** 112–154 г белка в день - **80 кг:** 128–175 г белка в день - **90 кг:** 145–200 г белка в день - **100 кг:** 160–220 г белка в день

Если ты очень сухой — ближе к верхней границе. Если носишь значительный жир, считай по сухой массе (вес минус жир) — иначе будешь есть куриные грудки, которые не нужны.

Почему «больше» не значит «лучше»

В большинстве исследований синтез белка выходит на плато примерно на 0,4 г на кг за приём пищи, дальше — убывающая отдача. 80 г белка в одном шейке — не двойной мышцестроительный сигнал по сравнению с 40 г, а скорее 1,1×.

Поэтому **цель на приём пищи** важна так же, как и дневная сумма:

- **3–5 приёмов пищи в день**, по 25–45 г белка в каждом, в зависимости от размера - Приёмом пищи считается всё с минимум ~20 г белка - Распределение даёт больше «анаболических импульсов», чем два больших приёма

Мужчины и женщины, которых я веду и кому трудно с белком, почти всегда фронт-лоадят или бэк-лоадят: три яйца на завтрак, ничего в обед, потом пытаются добить двумя куриными бёдрами на ужин. Распределяй.

Имеет ли реально значение тайминг белка?

Меньше, чем хочется супплемент-индустрии.

Классическое правило «нужно съесть белок в течение 30 минут после тренировки» в значительной мере отменено. Окно ближе к 4–6 часам по обе стороны тренировки. Если ты тренировался в 18:00, а ужин в 19:30 содержит 40 г белка — всё в порядке.

Что *реально* важнее, чем многие думают: **приём пищи в четыре часа перед сном**. Исследования по пресонному казеину (30–40 г) стабильно показывают лучший ночной синтез белка. Если можешь добавить медленно-перевариваемый источник белка — греческий йогурт, творог, казеиновый шейк — перед сном, это маленький, но реальный плюс.

Лучшие источники белка

Прагматичный рейтинг для набора мышц:

1. **Яйца** — дешёво, полный аминопрофиль, трудно переесть, легко готовить впрок 2. **Постная говядина** — много креатина, B12, цинка и железа; дорого, но отлично 3. **Куриная грудка / бедро** — рабочая лошадка. Бедро часто вкуснее и лишь чуть жирнее 4. **Греческий йогурт и творог** — удобный медленный белок, хорошо перед сном 5. **Рыба (лосось, белая)** — добавляет омега-3, если ешь жирную 2–3 раза в неделю 6. **Сывороточный белок (whey)** — для приёма между двумя приёмами, когда нельзя готовить. Не магия, просто удобно 7. **Тофу, темпе, сейтан, бобовые** — солидные опции для растительных атлетов; комбинируй источники для полного аминопрофиля и закладывай чуть больше суммарных грамм, чтобы компенсировать чуть меньшую усвояемость

Только растительный рацион работоспособен, но требует больше планирования. Если ты веган и серьёзно занимаешься мышцами, может пригодиться добавка растительного белка, обогащённого лейцином.

Как это меняется на сушке vs наборе

Сушка (сжигание жира с сохранением мышц): - **Белок выше, к 2,0–2,4 г/кг.** Высокий белок защищает мышцы при дефиците калорий. - Углеводы и жиры падают; белок держится или растёт.

Набор (рост мышц на лёгком профиците): - **1,6–1,8 г/кг достаточно.** Дополнительный белок не строит дополнительные мышцы, если ты уже в профиците; работают углеводы и тренировки.

Поддержка: - Где-то 1,6–2,0 г/кг — нормально.

Ошибка, которую делают 90 % новых клиентов

Классическая ошибка при разборе лога новичка: белок *добавляется поверх* обычного дня, вместо того чтобы быть *встроен* в день. Результат: человек ест свой обычный завтрак, перекус, обед и ужин, а потом цепляет шейк сверху и оказывается на ~80 г белка в день при весе 90 кг. Половина нормы.

Решение структурное, а не «больше усилий»:

- Строй каждый приём пищи вокруг источника белка - Потом углеводы, потом жиры, потом овощи - Якорь из 30 г белка в каждом основном приёме автоматически выводит тебя на цель

Если тренируешься уже год, а прогресс встал — первое, что я попрошу сделать: неделю логировать реальный белок. В девяти случаях из десяти проблема именно в этом.

Слишком много белка — это вредно?

Для здорового взрослого с нормальной функцией почек — нет, серьёзных доказательств, что высокобелковая диета (до 3 г/кг) вредит, нет. При имеющемся заболевании почек нужны рекомендации врача — независимо от тренировочных целей.

Тезис «много белка убивает почки» — одна из тех идей из 1980-х, которые продолжают циркулировать, несмотря на отсутствие подтверждения для здоровой популяции.

Источники

Цифры выше — из стандартного корпуса исследований по питанию для силовых тренировок:

- Morton et al. (2018) — систематический обзор и мета-анализ в *British Journal of Sports Medicine*. Устанавливает порог 1,6 г/кг, выше которого дополнительный белок не даёт дополнительной гипертрофии. - International Society of Sports Nutrition Position Stand on Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) — канонический источник диапазона 1,4–2,0 г/кг для силовых атлетов. - Schoenfeld and Aragon (2018) — исследование «на приём пищи». Источник потолка ~0,4 г/кг за приём. - Snijders et al. (2019) — обзор по белку перед сном и ночному мышечному белковому синтезу. Доказательная база для казеина перед сном. - Antonio et al. (2016) — годичное перекрёстное исследование с высоким белком (3+ г/кг) без вредных последствий у здоровых тренированных людей.

Если хочешь, чтобы это сделали правильно

Цель по белку — лёгкая часть. Сложная — построить вокруг неё устойчивый план питания: калории под цель, еда, которая тебе нравится, гибкость под реальную жизнь. Для этого как раз и сделан пакет «Питание и добавки».