Πέντε κινήσεις, όχι πενήντα: πώς να χτίσεις πραγματικά ένα σώμα
Μπες σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και κοίτα τι κάνουν οι άνθρωποι. Οι περισσότεροι κάνουν το λάθος πράγμα. Ορίστε τα πέντε μοτίβα που έχτισαν κάθε πρωταθλητή που έχω προπονήσει.
By Andy Torres
Το μοτίβο, όχι η άσκηση
Οι bodybuilders κυνηγάνε ασκήσεις. Οι αθλητές κυνηγάνε μοτίβα. Η διαφορά μετράει.
Μόλις καταλάβεις ότι ό,τι κάνεις στο γυμναστήριο είναι ένα από πέντε βασικά μοτίβα, σταματάς να μαζεύεις κάμψεις δικεφάλων και αρχίζεις να προπονείς ένα σώμα.
Τα πέντε
**1. Κάθισμα (squat).** Οτιδήποτε κάθεσαι κάτω και σηκώνεσαι με φορτίο. Back squat, front squat, πίεση ποδιών, goblet squat. Διάλεξε μία παραλλαγή και γίνε δυνατός σ' αυτή.
**2. Άρθρωση (hinge).** Οτιδήποτε διπλώνουν τα ισχία και η πλάτη μένει ουδέτερη. Άρσεις θανάτου, ρουμανικά, hip thrust, kettlebell swing. Αυτό παρακάμπτουν οι περισσότεροι — και αυτό προστατεύει τη μέση σου.
**3. Σπρώξιμο (push).** Οτιδήποτε σπρώχνεις βάρος μακριά από το στήθος ή πάνω από το κεφάλι. Πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, dips, push-ups. Οριζόντια και κάθετα.
**4. Τράβηγμα (pull).** Οτιδήποτε τραβάς βάρος προς το στήθος σου. Έλξεις, κωπηλατικές, lat pull-downs. Για κάθε σετ σπρωξίματος, ένα σετ τραβήγματος. Οι περισσότεροι που δουλεύουν σε γραφείο χρειάζονται τρία τραβήγματα για κάθε σπρώξιμο.
**5. Μεταφορά / φορτωμένο περπάτημα.** Farmer carries, suitcase carries, σπρώξιμο έλκηθρου. Το ξεχασμένο μοτίβο που χτίζει τα πάντα, από δυνατό κορμό μέχρι ήρεμο νευρικό σύστημα. Πέντε λεπτά τη φορά αρκούν.
Πώς τα συνδυάζεις
Τρεις μέρες την εβδομάδα, και τα πέντε μοτίβα κατανεμημένα μέσα στη βδομάδα. Δύο με τέσσερα σετ εργασίας ανά μοτίβο. Διάλεξε βάρη που μπορείς πραγματικά να κινήσεις με καλή τεχνική στο εύρος επαναλήψεων.
Αυτό είναι. Όλο το πρόγραμμα για το 90% των ανθρώπων που προπονώ. Το άλλο 10% χρειάζεται κάτι ειδικό, και το χτίζουμε πάνω σε αυτή τη βάση.
Τι να αφήσεις
Άφησε τις απομονώσεις που δεν απολαμβάνεις. Άφησε τις παραλλαγές με τροχαλίες που κανείς δεν μπορεί να εξηγήσει. Άφησε τα «cooldown κυκλώματα ώμων» που κρατάνε είκοσι λεπτά και δεν κάνουν τίποτα.
Αν δεν είναι squat, hinge, push, pull ή carry — είναι σφάλμα στρογγυλοποίησης. Προπόνησε τα πέντε, προπόνησέ τα σκληρά, και άσε τα περιοδικά να μαλώνουν για τα υπόλοιπα.